Совет по сну №1

Выберите постоянное время отхода ко сну и время, когда нужно просыпаться (даже в выходные дни) - это закрепит цикл сна для Вашего организма. Таким образом, вы будете легче и быстрее засыпать.

Совет по сну №2

Выработайте регулярный вечерний режим. Соблюдайте этот режим каждый вечер, давая понять своему организму, что наступает время сна.

Совет по сну №3

Создайте в спальне идеальную атмосферу для сна. Прохладная, темная и удобная комната идеально подходит для хорошего сна. Невысокая комнатаная температура - около 18 º С - это идеальная температура для сна, тогда как теплое помещение моет прервать ваш сон. Идеальный уровень относительной влажности для спальни - 60%-70%.

Совет по сну №4

Спальня предназначена только для сна. Старайтесь не ставить компьютеры и телевизоры в спальне, потому что они могут стать причиной стрессов и беспокойств.

Совет по сну №5

Не ешьте перед сном. Подкрепитесь легким ужином за пару часов до сна. Избегайте острой и жирной пищи и не пейте слишком много. Употребление белков, таких как рыба, курица или некоторые овощи во время ужина может препятствовать голоду в ночное время. Если вы все же проголодались перед сном - легкие закуски с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белков будут способствовать комфортному сну.

Совет по сну №6

Тренировки и другие физические нагрузки заканчивайте, как минимум, за 3 часа до сна. Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина в вечернее время.

Совет по сну №7

Спите преимущественно ночью. Старайтесь либо совсем не спать в течение дня, либо спать не больше 20 минут.

Совет по сну №8

Где получить более подробную информацию о сне:

Совет по сну №9

Как мы знаем, часы отдыха разделены на несколько фаз. В действительности наше тело и мозг отдыхают только в фазе глубокого сна - это стадии 3 и 4.

Стадии сна с 1 по 4, относят к так называемому медленному сну - NREM (non-rapid eye movement). 5ю стадию сна называют быстрым сном - REM (Rapid eye movement)

Медленный сон состоит из четырех этапов:

  • Этап 1
    • Между бодрствованием и засыпанием

    • Лёгкий сон

  • Этап 2
    • Начало сна

    • Отключились от внешнего мира и уснули

    • Дыхание и пульс приходят в норму

    • Температура тела понижается (так, сон в прохладной комнате может быть полезным)

  • Этап 3 и 4
    • Самый глубокий и восстанавливающий сон

    • Кровяное давление снижается

    • Дыхание замедляется

    • Мышцы расслаблены

    • Приток крови к мышцам увеличивается

    • Происходит рост и восстановление тканей

    • Энергия восстанавливается

    • Высвобождение гормонов. Например гормон роста, необходим для развития, включая мышечную ткань

Быстрый сон (25% от ночи) приходит обычно через полтора часа после того, как человек заснул, повторяется приблизительно каждые 90 минут, становясь все более продолжительным с течением сна, и характеризуется следующим:

  • Обеспечивает энергией мозг и тело

  • Поддержка дневной производительности

  • Мозг активен и вам снятся сны

  • Глаза двигаются хаотично

  • Тело становится неподвижным и расслабленным, мышцы полностью расслабляются

Совет по сну №10

Сон является необходимостью, а не роскошью. Недостаток сна может привести к следующим последствиям:

  • Постоянное чувство усталости

  • Высокое кровяное давление

  • Сердечно-сосудистые заболевания

  • Диабет

  • Ожирение

  • Низкая работоспособность на следующий день

  • Проблемы с концентрацией внимания

  • Раздражительность, беспокойность, плохое настроение и недостаток самоконтроля.

Из истории известно, что раньше во время допроса использовалась техника лишения сна. Жертве специально не давали уснуть в течение нескольких дней. Когда уснуть наконец-то позволяли, человек вдруг просыпался в смятении. Меназем Бегин, израильский премьер-министр (1977-1983), так описал свой опыт знакомства с этой техникой допроса во времена пребывания в КГБ России в качестве узника: "В голове заключенного возникал туман из разговоров на допросе. Он морально уставал до смерти, неуверенно стоял на ногах, и его преодолевало единственное желание - спать... Каждый, кто испытал такое, знает, что даже голод и жажда несравнимы с желанием сна."